마라톤 마스터플랜
11개월의 길.
4시간 26분에서 2시간 59분으로.
월간 마일리지
한 달에 얼마나 달릴까
시작은 130km, 정점은 380km, 레이스 직전 taper는 180km. 색이 진해질수록 강도와 볼륨이 올라갑니다.
6 PHASES
단계별로 무엇을 하는가
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베이스를 다시 깐다
Re-base
49km 저점에서 회복 중. 강도보다 부상 안 나는 게 먼저. 8주 동안 Z2 + 근력으로 베이스 되찾기.
- 롱런
- 14 → 22 km
- 강도
- 0~1회/주 (스트라이드, 짧은 템포)
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엔진을 키운다
Aerobic Build
인터벌과 템포 본격 도입. 7월 말 10K TT로 다음 단계 진입 가늠.
- 롱런
- 24 → 28 km
- 강도
- 2회/주 (인터벌 + 템포)
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볼륨을 끌어올린다
Peak Volume
2025년 8월 354km 피크 재현 + α. 가장 많이 뛰는 두 달. 9월 말 10K 레이스로 검증.
- 롱런
- 28 → 32 km
- 강도
- 2회/주 (VO2max + 임계점)
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마라톤 페이스에 익숙해진다
Marathon Block
플랜 전체의 핵심. 마라톤 페이스(4:15/km)에서의 fatigue 적응. 롱런에 MP 세그먼트 섞기. 11월 초 하프 PR 도전.
- 롱런
- 34 → 36 → 34 km
- 강도
- 2회/주 (MP + LT)
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날을 세운다
Sharpening
볼륨 살짝 줄이고 race specificity 끌어올림. 신경계와 근육이 4:15 페이스를 "easy"로 받아들이게.
- 롱런
- 32 → 28 km
- 강도
- 2회/주 (race specific)
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쉬고, 달린다
Taper & Race
3주 taper. 볼륨 -25/-45/-65%, 강도는 유지. 그리고 본 레이스.
- 롱런
- 20 km
- 강도
- 짧고 sharp
검증
4번의 게이트
중간중간 진짜 레이스로 검증합니다. 통과하면 sub-3 궤도 유지. 미달이면 솔직하게 목표 재조정. 데이터가 결정합니다.
- 01 7월 말 10km TT sub-39:00
↳ 미달 시 phase 3 볼륨 -10%
- 02 9월 말 10km race sub-39:00
↳ 미달 시 sub-3:03으로 재조정
- 03 11월 초 Half marathon sub-1:28
↳ 미달 시 phase 4 -10% 볼륨, 부상 점검
- 04 2월 말 Half (race rehearsal) sub-1:27
↳ 1:28~1:30이면 sub-3:03 유지, 1:30+ 면 sub-3:05
9월 말 10K가 가장 결정적인 게이트. 거기서 sub-39 안 나오면 sub-3는 무리한 목표일 가능성이 높음. Sub-3:03으로 재조정하는 게 정직한 답. 데이터가 그렇게 말하면, 받아들입니다.
루틴
매주 지키는 것들
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주 2회 근력
A 루틴(추진+카프), B 루틴(고관절+코어). 1년 내내. 부상 안 나는 게 가장 큰 훈련.
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80/20 비율
Z1+Z2 80%, Z3+Z4 20%. 느린 훈련이 빠른 레이스를 만든다.
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4주 빌드 + 1주 deload
쌓고 풀고를 반복. 부상 누적을 끊는 비협상 사이클.
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발등 통증 1mm = 즉시 멈춤
24년 장경인대, 26년 발등. 신호 1mm도 무시 안 함. 신발 3족 순환으로 부하 분산.
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수면 7h+, 단백질 1.6g/kg
40대 회복은 20대와 다르다. 회복은 침대에서 일어난다.
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매주 일요일 데이터 리뷰
지난 주 가민·노션 비교 → 다음 주 조정. 데이터가 거짓말 안 한다.
데이터 기반
이 플랜이 나온 자리
이 플랜은 가민 시계 504개 러닝 데이터를 다시 분석해서 짰습니다. 5K/10K 엔진은 이미 sub-3급, 마라톤 specific endurance가 약점이라는 진단에서 출발.
| 종목 | 기록 | 날짜 |
|---|---|---|
| 5km | 20:13 | 2025.09.27 |
| 10km | 40:55 | 2025.09.27 |
| Half | 1:45:25 | 2025.11.01 |
| Full | 3:52:23 | 2025.11.01 |